妊活におすすめの食べ物ランキングTOP5｜避けるべき食品や生ものの注意点も解説

毎日の食生活は体づくりの基本であり、妊活においても妊娠しやすい体をつくるための重要な土台となります。健康な赤ちゃんを産むためにも、妊活に良いものだけでなくNG食材についても知っておきたいですよね。
そこで本記事では妊活におすすめの食べ物をランキング形式で紹介するとともに、避けるべき食品や生ものの注意点も解説します。

【この記事の監修医師】
片山典子医師　婦人科・産婦人科医

【本記事で分かること】
　・妊活におすすめの食べ物ランキングTOP5
　・妊活中に避けたい「ダメな食べ物」
　・妊活中における生ものの感染リスクと注意点
　・コンビニでも買える妊活向けのおすすめ食材

妊活におすすめの食べ物ランキングTOP5
妊活中に「ダメ」と言われやすいNGの食べ物一覧
妊活中に「生もの」を摂取する際の注意点
妊活中のコンビニごはんはあり？おすすめの選び方
- 妊活中におすすめのコンビニ食品
妊活中の食事に関するよくある質問
妊活の食べ物は「完璧」より「続けられる食習慣」を優先しよう

妊活におすすめの食べ物ランキングTOP5

妊活中に特に不足しやすい栄養素を含む食材を中心に、おすすめの食材をランキング形式でご紹介します。

1位：ブロッコリー（葉酸が多い食品）

ブロッコリーに含まれる葉酸は妊娠初期に重要な栄養素として知られています。
ブロッコリーはレシピのレパートリーが豊富で野菜の中でも摂りやすいほか、冷凍して保存もできるため、栄養面・使い勝手の面で特に優れた食材といえるでしょう。

2位：レバー（鉄分が多い食品）

妊活中は生理による鉄分喪失や、将来の妊娠に向けた子宮環境整備のために鉄不足になりがちです。
レバーは鉄分が多く含まれる食材の代表格であり、焼いたり茹でたりと料理のレパートリーも豊富。
レバーの臭みが苦手な方は、赤身肉や小松菜などもおすすめです。

3位：たまご（タンパク質が多い食品）

ホルモンの分泌、体づくりにタンパク質は必須であり、妊娠の有無にかかわらず日常的に摂取したい栄養素のひとつです。
数ある食品のなかでも、たまごは完全栄養に近く安価で購入できるため継続しやすい食材です。

4位：ナッツ類（亜鉛が多い食品）

亜鉛はホルモンや細胞分裂の助けとなる栄養素で、男女ともに重要な栄養素です。
亜鉛が多く含まれるナッツ類は、甘いものの間食との置き換えにも使える優れもの。ただし、脂肪や塩分も多いため食べすぎには注意しましょう。

5位：きのこ類（ビタミンDが多い食品）

きのこ類にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDには受精卵の着床を促したり、排卵障害を改善したりする効果があり、妊活において特に注目されています。
また、低カロリーで食物繊維も豊富なため、体のコンディションを整えるうえでも優秀な食材です。

妊活中に「ダメ」と言われやすいNGの食べ物一覧

健康な赤ちゃんを産むためにも、避けたほうがいいNG食材も押さえておきましょう。

避けたい食べ物1：生肉

生肉には寄生虫が存在しているケースが多く、さまざまな健康被害を招くリスクがあるため妊娠の有無にかかわらず避けたほうが良いでしょう。
特に妊活中の場合、感染症を引き起こし胎児の先天性異常を招くリスクが高まります。
レアステーキやレアのハンバーグなど、半生のメニューは避けてしっかりと加熱したものを選びましょう。

避けたい食べ物2：トランス脂肪酸が含まれる食べ物

揚げ物や加工食品、スナック菓子などにはトランス脂肪酸が含まれており、子宮内膜症をはじめとした疾患リスクを高める可能性が否めません。
残念ながら日本では「トランス脂肪酸」の成分表示義務がないため、予防するには原材料名に「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」と記載されている食品をできるだけ控えるほかありません。
肌荒れや倦怠感など体調面にも影響するため、トランス脂肪酸が含まれる食品は極力避けましょう。

避けたい食べ物3：アルコール

アルコールは着床率の低下や排卵障害、胎児への健康被害を招くおそれがあるため、妊活を始めた時点で禁酒がおすすめです。
料理の調味料としてお酒を使用する時も、完全にアルコールを飛ばすなどの配慮が必要です。

避けたい食べ物4：カフェイン

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも着床率の低下を招くおそれがあります。
妊娠後も流産や発育遅延などを引き起こすリスクがあるため、過剰摂取には注意しましょう。
米国産科婦人科学会では、カフェインの摂取量について1日200mg（コーヒー約2杯分）を上限としています。

妊活中に「生もの」を摂取する際の注意点

妊娠初期は胎児への影響が大きいため、特に生ものを口にする際には妊活中から意識する必要があります。

妊活中は「感染リスク」が問題

通常、ヒトの体内にウイルスや細菌が入り込んだ場合、免疫反応によって健康は維持されています。
ところが、妊娠中は胎児という自分とは異なるものを排除しないよう、免疫反応が低下しています。すなわち、妊娠中は感染症リスクが増大するのです。
妊活中に避けたい食材として生肉を挙げましたが、これ以外にも刺身や寿司といった生ものが感染症を引き起こし、胎児の健康被害につながる可能性もあります。

刺身・寿司：食べるなら守りたい注意点

刺身やお寿司といった生ものを食べる際には、適切に衛生管理されたお店の商品を選びましょう。
また、自宅に持ち帰った後は長時間放置せず早めに食べたり、体調が悪い日は避けるといった配慮も大切です。

生卵：妊活中はOK？加熱すべき？

日本国内で流通している生卵は高度な衛生管理が行き届いているため、基本的に食べても問題ありません。ただし、心配であれば加熱調理がおすすめです。

妊活中のコンビニごはんはあり？おすすめの選び方

近年のコンビニは栄養バランスに配慮された食材が豊富に揃っており、妊活中にもおすすめです。

妊活中におすすめのコンビニ食品

コンビニで手軽に購入できるおすすめの食品の例

　・サラダチキン
　・ゆで卵
　・納豆
　・冷凍ブロッコリー・サラダ
　・味噌汁／スープ

サラダチキンやゆで卵などは不足しがちなタンパク質の補給食材としておすすめです。
納豆にはタンパク質のほか、葉酸や亜鉛なども含まれているため、妊活中は特におすすめしたい食材のひとつです。
ただし、コンビニで販売されている食品の中には保存料や添加物が含まれるものもあるため、常用は控え、忙しいときや食事を作る時間がないときなど、状況に合わせた選択がおすすめです。

妊活中の食事に関するよくある質問

今まで普通に食べていたものとは異なる食事を勧められるためか、食事に関してお客様からの質問はとても多いです。

Q1.サプリは必要？食事だけでは足りない？

A. 食事から必要な栄養素を摂取することが基本ですが、現代の食生活では特定の栄養素が不足しがちです。特に、妊活においては葉酸や鉄分、カルシウムなどが大切です。葉酸は妊娠前から摂取することが推奨されており、「リセット葉酸サプリ」を利用することをおすすめします。

Q2.外食が多い場合はどうすればいい？

A.栄養バランスを意識し、たんぱく質をしっかり摂れるお肉や魚、野菜を多く含む料理を選びましょう。
意外な盲点になりがちなのが加工肉です。ハムやソーセージには多くの塩分や脂質が含まれており、血流や子宮・卵巣の環境に負担がかかることがあります。
カフェに立ち寄る機会が多い方は、カフェインの過剰摂取を避けるために同量の水を飲むなど配慮しましょう。

Q3.いつから妊活向けの食事に変えるべき？

A. できるだけ早く始めることが望ましいです。妊娠を考え始めた段階から、食事に気をつけることで、体が妊娠しやすい状態に整えることができます。
特に葉酸は胎児の発育に重要な栄養素であり、妊娠前から摂取することが推奨されます。

妊活の食べ物は「完璧」より「続けられる食習慣」を優先しよう

妊活中は特にタンパク質やビタミン、ミネラルを意識して摂取することが重要ですが、ストレスを感じるほど厳しく守る必要はありません。時には好きなものを楽しむことも心の健康にとって大切です。

そもそも妊活とは、夫婦が健康に過ごし、新たな命を宿し育むためのエネルギーを蓄える体づくりの期間でもあります。そのためには、体内の悪いものを排出して、必要な栄養を摂る意識も心がけてみましょう。

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